Як їсти менше солодкого?

Феномен емоційного переїдання знайомий всім, хто щодня переживає стрес. Іноді хочеться їсти не тому, що ви голодні, а тому, що потрібно підняти собі настрій хоч чим-небудь – наприклад, солодким. Це захворювання, яке, ймовірно, вимагає допомоги лікаря. Втім, багато вміють тримати себе в руках, припустимо, випиваючи склянку води, але сили волі вистачає не всім.

Кожен раз, коли вам хочеться з’їсти солодкого, прогуляйтеся по вулиці.

Є й спосіб знизити апетит, який вже показав себе на практиці. Дослідження, проведене професором Інсбрукського університету Ларіссою Ледоковской, показало, що прості фізичні вправи, такі як ходьба в середньому темпі, допомагають впоратися з бажанням з’їсти що-небудь солодке. В експерименті взяли участь 47 осіб із зайвою вагою, які постійно їли солодке. Їх розділили на дві групи: одні, перед тим як з’їсти солодке, ходили 15 хвилин по біговій доріжці в невисокому темпі, інші не робили нічого, а на наступний день групи помінялися. У піддослідних міряли пульс і артеріальний тиск. Також вони пройшли тест Струпа, що визначає рівень стресу: їм потрібно було читати слова, які позначають один колір, але написані іншим кольором.

З’ясувалося, що у тих, хто проводив 15 хвилин на біговій доріжці, рівень стресу був значно нижчим, ніж у тих, хто не робив нічого. Тому наступного разу, коли вам захочеться солодкого, легкої прогулянки повинно вистачити, щоб зменшити апетит, або  будь-якої іншої нескладної вправи. Головне – не перевтомлюйтеся.

Джерело: psmag.com

Як схуднути за допомогою ходьби

Хто з нас не мріяв тримати себе в тонусі без виснажливих тренувань? Ось він, шанс – тренувальний план, що включає ходьбу і дуже прості вправи, які допоможуть схуднути.

Прогулянки часом такі ефективні, що поступово стають новим спортивним трендом. Наприклад, Уїтні М. Коул, тренер з Лос-Анджелеса, створив спеціальну тренувальну програму – популярні прогулянки по пагорбах. Спеціально для журналу Фітнес він склав тренувальний план на 150 хвилин в тиждень, який допоможе вам підтримувати свою фізичну форму. Передбачається, що ви будете виконувати ці тренування 7-11 разів в тиждень.

Перше тренування: 15-хвилинна прогулянка швидким кроком

Щоденна 15 хвилинна прогулянка допоможе спалити мінімум 50 ккал. Експерти кажуть, що саме ці 15 хвилин і 50 ккал можуть стати вирішальним фактором у появі зайвих сантиметрів на талії (щось на зразок маленького камінчика, який може спровокувати лавину). Ще один плюс: після такої прогулянки вам не буде хотітися їсти, як це буває після стандартного тренування. І закривати білково-вуглеводне вікно теж не буде потрібно. По крайній мірі, так говорять дослідники з Університету Лафборо у Великобританії.

Коул рекомендує йти з темпом 5 кілометрів на годину і по можливості уникати зупинок. Поступово таку прогулянку можна довести до 45 хвилин в день. В якості додаткового вправи, які можна робити на ходу, пропонується стискати сідниці. Таким чином ви вб’єте відразу двох зайців: спалить зайві калорії і зробите свою попу пружною і округлою.

Друге тренування: 40-хвилинна розслаблююча прогулянка

Результати досліджень підтверджують позитивний вплив прогулянок на наш емоційний стан. Навіть 10 хвилин на свіжому повітрі знижують відчуття тривоги і піднімають настрій.

У своєму плані Коул пропонує 40-хвилинну прогулянку-медитацію, під час якої ви можете про себе рахувати «один, два» кожен раз, коли ваша нога торкається землі. Таким чином ви ввійдете в певний темп і не тільки спалить калорії, але і очистите свій розум від інформаційного сміття. Можна робити це в тиші, а можна скласти плей-лист з улюбленими композиціями і насолоджуватися ними під час прогулянки.

Третє тренування: 30-хвилинна жироспалююча прогулянка + зміцнення сідниць

Щоб змусити працювати наші ноги і сідниці трохи активніше, ніж під час звичайної ходьби, зовсім не обов’язково бігати або йти в гору. Наприклад, збільшення довжини кроку дасть велике навантаження на квадріцепси. Ви можете чергувати одну хвилину прискореного кроку з однією хвилиною ходьби широким кроком.

Ваша прогулянкова тренування може виглядати так:

  • 1-4 – пройдіться в помірному темпі в якості розминки.
  • 5-9 – чергуйте одну хвилину ходьби широким кроком і одну хвилину прогулянки в помірному темпі. Намагайтеся тримати поставу і дивитися вперед, а не собі під ноги.
  • 10-13 – чергуєте одну хвилину ходьби в помірному темпі і одну хвилину ходьби з випадами. Широкий крок вперед правою ногою, кут в коліні опорної ноги – 90 градусів, ліва нога зігнута, коліно практично торкається землі. Для перенесення вперед лівої ноги можна не вирівнюватися повністю, залишивши ноги напівзігнутими.
  • 14-17 – знову перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі і однією хвилиною ходьби широким кроком.
  • 18-21 – чергуйте одну хвилину ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби з випадами.
  • 22-30 – перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби широким кроком протягом чотирьох хвилин. Потім протягом наступних чотирьох хвилин чергуйте хвилину ходьби в помірному темпі і хвилину ходьби з випадами. Хвилину що залишилася використовуйте для заминки – не поспішаючи прогуляйтеся.

Четверта тренування: 20-40 хвилин інтервали

Якщо ви будете чергувати ходьбу з бігом, за 20 хвилин Спалити 147 зможете замість 70 ккал Ккал, тобто в два рази більше. Заманливо, правда? Заради такого можна розбити 20- або 40-хвилинну прогулянку на 5-хвилинні відрізки і чергувати ходьбу з легким бігом

  • 1-5 – ходьба в помірному темпі для розігріву.
  • 6-10 – повторюйте наступний цикл п’ять разів: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу підтюпцем, 20 секунд максимального прискорення.
  • 11-12 – ходьба в легкому темпі.
  • 13-17 – повторюйте цикл: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу підтюпцем, 20 секунд максимального прискорення.
  • 18-20 – завершите тренування ходьбою в легкому темпі.

додаткові вправи

Коул радить своїм клієнтам додавати до ходьби додаткові вправи, якими можна завершити тренування, хоча б три рази в тиждень. До них відносяться:

  • Присідання в пліє. Працюють сідниці, внутрішня поверхня стегон і біцепси стегна. Рекомендується виконувати два підходи по 10 повторень в кожному.
  • Підйом на носки. Встаньте рівно, ноги разом, носки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів. Зробіть невеликий крок вправо і підніміться на носочок, одночасно стискаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення і виконаєте такий же крок вліво. Це одне повторення. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень в кожному.
  • Повороти корпусу. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті в сторони. Починайте повертатися з боку в бік, зафіксувавши при цьому нижню частину тіла (таз не повинен скручуватися разом з корпусом). Рекомендується виконати 20 повторень.
    Нахили до ніг. Початкове положення таке ж, як і при поворотах корпусу. Максимально розгорніть корпус вліво, нахиліться і постарайтеся доторкнутися правою рукою до лівої стопи. Ліва рука при цьому витягнута вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил в праву сторону. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень.
  • Присідання з нахилами. Встаньте рівно, ноги трохи ширше плечей, носочки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів, руки в замку за головою. Виконайте присідання і в нижньому положенні нахиліться вправо, направляючи правий лікоть до правого коліна. Випрямитеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме на ліву сторону. Рекомендується виконати 20 повторень (по 10 нахилів в кожну сторону).
  • Відведення ноги назад. Встаньте прямо, руки витягнуті вперед. Відведіть праву ногу назад якомога далі, зберігаючи при цьому легкий нахил вперед для утримання рівноваги. Затримайте ногу вгорі буквально на кілька секунд, потім опустіть. Як тільки нога торкнеться підлоги, знову відведіть її назад. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.
  • Кола ногами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Підніміть праву ногу над підлогою і відведіть трохи вперед. Виконайте 10 кругових рухів правою ногою за годинниковою стрілкою. Потім зробіть 10 кругових рух лівою ногою. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Ці вправи носять рекомендаційний характер, але якщо ви хочете отримати максимальний результат, то краще включити їх в свої тренування на постійній основі.

link

Як захистити очі при роботі за комп’ютером

Багато працювати за комп’ютером шкідливо, ще шкідливіше за ним відпочивати і відривати погляд тільки для того, щоб подивитися на екран смартфона. Можна врятувати становище, роблячи зарядку для очей. Але хто буде кожен день виконувати вправи? Ми зробили підбірку порад, які допоможуть зберегти здоров’я очей. І ніякої гімнастики.

Щоб очам стало легше, іноді досить озирнутися навколо і трохи змінити конфігурацію робочого місця або внести корективи в режим дня. На що звернути увагу?

Освітленість

Важливо, щоб екран не був єдиним джерелом світла в кімнаті. Коли сидите за комп’ютером або дивитеся телевізор, включайте лампу. Це ще один привід перестати працювати ночами.

Якщо ви працюєте з паперами або читаєте (перед сном, наприклад), стежте, щоб світло лампи падало на папір, а не світив вам у очі. Для цього розташуйте лампу трохи позаду вас (тільки щоб не заважала ваша тінь). Для робочого столу теж вибирайте світильник, який буде направляти світло не в очі, а на поверхню.

Відблиски

Залита світлом кімната може напружувати очі, якщо ваш монітор відблискує. Використовуйте лампи розсіяного світла, монітори з покриттям антивідблиску.

Перерви

Коли ми дивимося на екран, наші м’язи працюють в статодинамічному режимі, тобто не розслабляються, але й не роблять достатньою для здоров’я роботи. Тому нам потрібні перерви, якщо не для вправ, то хоча б для відпочинку.

Відірвіться від роботи. Потріть долоні один об одного, щоб відчути тепло. Поставте лікті на стіл, покладіть голову на руки так, щоб долоні прикривали очі. Закрийте очі і посидьте в такому положенні кілька хвилин, можете подумати про щось хороше. Дихайте глибоко і рівно. І робіть так кілька разів на день, краще щогодини.

Намагайтеся проводити час перед екраном тільки по необхідності, а відпочивати і розважатися без гаджетів. Особливо це важливо для дітей.

Пограйте після роботи або в обід. Якщо від проектів і цифр на екрані відірватися неможливо і ви забуваєте про відпочинок, потрібно після роботи або хоча б в обідню перерву розслабитися і змусити м’язи порухатися. Допоможуть в цьому ігри: теніс, бадмінтон. Повісьте в офісі хоча б дартс і покидайте дротики. Можна роздрукувати фото особливо неприємного клієнта і зробити його мішенню, заодно і стрес знімете.

Після роботи – велосипед або самокат, щоб якомога частіше міняти фокус.

Зволожуючі краплі

Іноді після дня роботи за комп’ютером здається, ніби в очі насипали пісок. Щоб такого ефекту не було, купіть зволожувальні краплі або штучні сльози. В аптеках багато варіантів, шукайте ті, в яких немає консервантів. І не плутайте зволожувальні краплі з краплями для зняття почервоніння. Останні можуть, навпаки, посилити відчуття сухості.

Повітря в приміщенні

Хороший мікроклімат – це те, що може врятувати вас від сухості. Кондиціонер і зволожувач допоможуть відрегулювати температуру (18-22 ° С) і вологість повітря (40-60%). Якщо ви курите, то куріть подалі від робочого місця, щоб дим не плавав у кімнаті.

Окуляри і лінзи

У нас чомусь прийнято мати одну пару окулярів і одну пару лінз на всі випадки життя. Адже іноді для роботи за комп’ютером (і для будь-якої іншої роботи на близькій відстані від очей) потрібна оптика, яку не надягнеш при прогулянці в місті. Не економте на очах, замовляйте стільки окулярів і лінз, скільки потрібно для повноцінної роботи в різних умовах.

Влітку носіть окуляри, які захищають від шкідливого ультрафіолетового випромінювання. Вони дорожчі, але коштують своїх грошей.

Моргайте частіше

Моргайте. Коли ми дивимося на екран, то моргаємо менше, ніж зазвичай. Значить, не зволожуєте очі. Тобто на додаток до нормального клімату в приміщенні досить просто частіше моргати, щоб очам було легше. Наприклад, кожен раз, коли ви відкриваєте нову вкладку.

Правило 20-20-20

Ця вправа настільки проста і приємна, що ви її точно виконаєте. Кожні 20 хвилин дивіться протягом 20 секунд на предмет, який знаходиться на відстані 20 футів (близько 6 метрів). Або вигляніть у вікно і подивіться хоч на що-небудь.

Положення монітора

Від положення тіла за роботою і від якості техніки залежить багато. Що зробити, щоб очам було простіше?

  • Поставте монітор правильно, тобто на відстані витягнутої руки, щоб верхня частина екрана була на рівні очей. Відрегулюйте висоту крісла, якщо потрібно.
  • Налаштуйте монітор. Знайдіть інструкцію і встановіть зручні для вас значення яскравості і контрастності.
  • Протріть монітор. Чим більше пилу і плям, тим більше відблисків і менше контрастність, тим гірше для зору. Так що не забувайте про вологі серветки хоча б раз на тиждень.

Підставки під документи

Якщо доводиться працювати одночасно з екраном і роздрукованими документами, тримайте папери на підставках. Пам’ятаєте, в школі були такі для підручників? Сенс в тому, щоб поменше напружувати шию і не опускати очі.

Дотримуйтеся цих простих правил, і тоді зберегти хороший зір буде набагато простіше.

За матеріалами: Eyestrain: Lifestyle and home remedies

Ознаки хорошої мінералки

Вода – головний елемент в нашому організмі. Можна перефразувати відому фразу і сказати: «Ти те, що ти п’єш». Розберемося, як вибрати по-справжньому корисну і якісну мінеральну воду.

Мінеральна вода – це подарунок для організму. Хороша мінералка відновлює водно-сольовий баланс і навіть допомагає справлятися з багатьма захворюваннями. Зрештою, мінералка буває дивно смачною. На що звернути увагу при виборі води, щоб отримати максимум користі і смаку?

Природне походження

Можна взяти просту воду і додати в неї солі і мінерали на заводі. Склад буде схожий, тільки ось з мінералкою у неї буде мало спільного. Мінеральні води – це складні розчини, корисні речовини містяться у вигляді іонів, газів, колоїдних частинок. Тобто природа працює набагато складніше, ніж завод.

Мінеральними природними питними водами називаються води, видобуті з водоносних горизонтів або водоносних комплексів, захищених від антропогенного впливу, що зберігають природний хімічний склад і відносяться до харчових продуктів, а при підвищеній мінералізації або при підвищеному вмісті певних біологічно активних компонентів надають лікувально-профілактичну дію.

Wikipedia

При виборі води потрібно читати, звідки заливали вміст в пляшку: з джерела чи з-під крана. Звичайно, обробку проходить будь-яка вода, але джерело критично важливий для якості.

Склад мінералів

Доведеться ненадовго стати хіміком і подивитися, що зазначено на етикетці.

Всі знають, що мінералка корисна для здоров’я. Але мало хто може сказати чим саме вона корисна. У кращому випадку чули, що там солі якісь є.

Насправді хімічний склад мінералок дуже різниться. І в залежності від того, що переважає, її застосовують при різних захворюваннях.

Чи означає це, що можна просто так взяти і купити мінералку? Не зовсім. Є води, що містять основні мінерали, які потрібні всім і кожен день, тобто вони в будь-якому випадку допомагають підтримати водно-електролітний баланс. Зверніть увагу на те, щоб в складі води був кальцій, натрій, магній і калій.

Мінералізація

Якщо склад мінералів – це те, які солі входять в мінералку, то мінералізація – це скільки.

Найчастіше на етикетках написано «столова» або «лікувально-столова», на цю класифікацію як раз впливає і кількість мінералів. Слово «лікувальний» в назві продукту має на увазі, що його не можна просто так взяти і почати пити. Потрібно дізнатися, чи можна вам їм лікуватися і в яких кількостях. А ось столові варіанти підходять на кожен день. Слабка мінералізація – до 1 000 мг / дм³ – означає, що мінералка відмінно підійде для занять спортом або в якості доповнення до обіду.

Смак

Склад мінералів визначає смак води. Якщо ви спробуєте дистильовану воду, помітите, що у неї ніякого смаку немає.

У кожного свій смак, але природно, що більшості подобаються м’які варіанти на кожен день. Як вирішити, що пробувати? Подивіться на води, які використовують для сервірування столів в ресторанах італійської кухні.

Їх підбирають з урахуванням того, щоб напій доповнював обід, а не перебивав своїм смаком їжу. Італійці знають толк в хорошій їжі, і до їх думки варто прислухатися.

Бренд

Хтось вважає, що відомий бренд завжди гарантує якість, хтось, навпаки, відмовляється від продукції відомих фірм, тому що боїться переплатити копієчку.

Мінералка (якщо вона справжня) – це той продукт, при покупці якого звертати увагу на бренд потрібно обов’язково.

Оскільки якість і склад визначаються в першу чергу джерелом, то в хорошому бренді відбивається назва місця, де добута вода.

Упаковка

mineralwater-glass

Раз мінералку добувають з природних джерел, упаковці потрібно приділити особливу увагу, щоб вона могла зберігати склад і властивості води. Це означає, що пляшки повинні бути виготовлені або зі скла, або з високоякісного пластику. Крім того, слід звертати увагу на форму в залежності від того, навіщо ви купуєте мінералку. На стіл краще поставити скло, а на тренування взяти пляшку з зручним спортивною шийкою. Віддавайте перевагу воді, яка розливається відразу в кілька типів тари.

link

Вітаміни для дітей: де брати і як вживати

Розберемося, як правильно вживати вітаміни, які симптоми сигналізують про їх нестачі і з яких продуктів потрібно складати дитячий раціон, якщо важливих речовин не вистачає.

Усе найкраще – дітям, а вітаміни – це добре. Без вітамінів організм не може працювати, тому вони нам і потрібні.

Вітаміни – низькомолекулярні органічні сполуки різної хімічної природи, необхідні в незначних кількостях для нормального обміну речовин і життєдіяльності живих організмів.

Великий енциклопедичний словник

Хоча деякі вітаміни синтезуються кишковою мікрофлорою або формуються під дією ультрафіолету, в основному ми отримуємо їх з їжі або з аптечних препаратів.

Що потрібно знати, щоб вітамінів завжди вистачало

  • Вітаміни краще отримувати з їжі, а не з баночок. Зовсім не тому, що в продуктах все «натуральне», а в препаратах – «хімія». Просто збалансований раціон потрібен взагалі всім і завжди.
  • Вітамінні добавки потрібні, коли у дитини є підвищені навантаження (тренування, інтенсивна навчання, стреси) або коли дитина часто хворіє.
  • Добавки у вигляді аптечних препаратів потрібні, коли є реальний ризик захворювань. Наприклад, в нашій країні є сенс восени і взимку пити вітамін D. Занадто мало сонця ми отримуємо, коли майже вся шкіра закрита одягом, а небо затягнуте хмарами.
  • Можна обійтися без екзотичних фруктів і овочів. Та ж капуста не поступається по корисності лимонів.
  • Чим менше обробка продукту, тим більше в ньому вітамінів.
  • Вітаміни не накопичуються в організмі на тривалий термін. Жиророзчинні виводяться повільніше, водорозчинні – швидше. Влітку побільше ягід, щоб «запастися вітамінами» але це марно. Адже добре харчуватися потрібно завжди.

Чи потрібно їсти все і відразу

Взаємодія між мікроелементами – складна система. Одна речовина може посилити або придушити дію іншого.

Найвідоміші приклади відносяться до вітамінів групи B. B12 потрібно приймати окремо від В1, щоб не провокувати алергічні реакції, і окремо від В6 і С, щоб їх вплив один на одного не зруйнувало мікроелементи. В6 і В1 – теж не кращий вибір для одночасного вживання.

Щоб організм засвоїв максимум корисного, продукти з вмістом вітамінів-антагоністів потрібно їсти з перервою в кілька годин, тобто розподілити їх на сніданок, обід і вечерю.

Вітаміни взаємодіють і з мінералами. B6 прекрасно поєднується з магнієм, а В9 заважає всмоктуванню цинку. Так що якщо педіатр радить приймати вітамінно-мінеральні комплекси, то купуйте такі, в яких сполучуваність вже врахували. І не намагайтеся з’їсти всі корисні продукти за один прийом їжі, складіть меню на день.

Що і коли потрібно їсти

Серйозні випадки авітамінозів, коли через нестачу вітамінів розвиваються хвороби, зустрічаються рідко. А невелика недостатність – частіше. Але ця нестача вдало маскується під самі різні хвороби та стани здоров’я.

Дитина часто хворіє

У нас широко поширена думка, що для «зміцнення імунітету» потрібно більше вітаміну С. А Всесвітня організація охорони здоров’я вважає, що дефіцит вітаміну А куди сильніше впливає на сприйнятливість до інфекцій.

Спробуйте зробити хліб з моркви. Якщо дитина не любить моркву – не біда, вітаміном А і каротином багаті всі помаранчеві овочі.

Продукти з вітаміном А і каротином: печінка, масло, обліпиха, шипшина, перець, гарбуз, томати, петрушка.

Дитина швидко втомлюється і погано засвоює інформацію

Один з винуватців такого стану – вітамін В1, точніше, його нестача. Якщо у дитини при цьому кровоточать ясна при чищенні зубів, то це може говорити про брак вітаміну С. Як ми вже згадували, його багато в капусті і цитрусових.

Продукти з вітаміном B1: горох, горіхи, вівсянка, зерновий хліб.
Продукти з вітаміном C: шипшина, щавель, лимон, агрус, петрушка, редис, смородина.

Дитина дратівливий і сонливий

Порушення в роботі нервової системи взагалі часто пов’язані з нестачею вітамінів групи В. Спати і лаятися хочеться від нестачі B6, якщо при цьому пропадає апетит, то B12 теж потрібно додати в раціон.

Продукти з вітаміном B6: горіхи, крупи, томати, зерновий хліб, червоний солодкий перець.
Продукти з вітаміном B12: печінка, м’ясо, молоко, риба, яйця, сир.

Лущиться шкіра і постійно обвітрені губи

Такі симптоми підказують, що потрібно налягати на вітамін B2, тобто на м’ясо, яйця, зелені листові овочі.

Продукти з вітаміном B2: печінку, молоко, яйця, шпинат, брюссельська капуста, риба.

Блідість, слабкість і анемія, у дитини розшаровуються нігті, волосся тьмяне

Можлива причина таких симптомів – нестача фолієвої кислоти (вона ж вітамін B9). Вона міститься в зелених листових овочах і апельсиновому соку.

Продукти з вітаміном B9: шпинат, горіхи, капуста, крупи, баклажани, зелений цибуля, апельсини, яблука.

Повільне ріст, пітливість, сутулість, м’язова слабкість

Такі ознаки можуть вказувати на брак вітаміну D. Не варто говорити про ознаки рахіту у дітей – по ідеї, якщо вони присутні, їх мусить зауважити лікар на регулярному огляді. Але вітамін D потрібен не тільки немовлятам.

Кращий спосіб отримати вітамін D – прогулянки під сонцем. Природно, не під прямими гарячими променями, щоб не доводити до опіку. Думаєте, як відірвати дитину від комп’ютера і відправити на вулицю? Згадайте ігри, через які не хотілося йти додому до пізньої ночі.

Дерматити, порушення травлення

Почервоніння на шкірі, які поєднуються з труднощами перетравлення, а також з загальмованістю і млявістю, можуть вказувати на брак вітаміну PP (він же B3, він же нікотинова кислота). Більше горіхів! Але частіше нестача вітаміну PP виникає через порушення в роботі кишечника. Не забувайте про йогурт, який містить пробіотики: вони не тільки впливають на травлення, але і сприяють виробленню вітаміну K.

link

Як біг допомагає захистити мозок від старіння

Регулярні вправи не тільки позитивно впливають на фігуру і здоров’я, а й допомагають поліпшити розумові здібності. Більш того, біг може відстрочити старіння і захистити від вікових захворювань.

Людина створена для бігу

Еволюція не припускала, що ми станемо малорухомими. Нашим предкам доводилося рухатися, щоб шукати їжу, вони не могли просто замовити її по телефону. Біг для полювання і видобутку їжі, вимушене голодування при нестачі їжі – в процесі еволюції людське тіло зіткнулося з цими проблемами.

У порівнянні з іншими ссавцями, люди – не сильні  спринтери. Швидкий біг вимагає від людей в два рази більше енергії, ніж від інших ссавців схожого розміру. Але, на відміну від них, люди дуже витривалі бігуни, здатні бігти багато кілометрів, використовуючи аеробний метаболізм.

Серед приматів бігом на витривалість володіють тільки люди. Така здатність рідко зустрічається навіть у чотириногих. Це наша еволюційна перевага. Біг допомагав нашим предкам підібратися до здобичі і боротися з падальщиками. Біг і ходьба на витривалість також допомагали подорожувати на великі відстані. В процесі еволюції людське тіло змінило свою форму і фізіологію, підлаштовуючись під ці навантаження. Можна сказати, що ми створені для бігу.

Переваги бігу для сучасної людини

Сьогодні біг на витривалість не є критично важливим для виживання людини, але багато людей продовжують бігати для підтримки гарної форми і здоров’я.

Регулярні вправи знижують ризик виникнення діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту і раку. Більш того, постійні аеробні навантаження можуть поліпшити роботу мозку і перешкоджають віковим захворюванням.

Біг покращує настрій і когнітивні функції. Більш активна циркуляція в периферійних тканинах стимулює нейропластичності і опір стресу на клітинному рівні. Регулярні енерговитрати під час фізичних вправ змушують мозок працювати на піку своїх можливостей.

Вправи і старіння

run-1

Вплив фізичних вправ на тривалість життя – предмет постійних суперечок. Недавні дані говорять про те, що регулярні аеробні вправи збільшують тривалість життя і уповільнюють старіння.

Відмінною рисою старіння є окислювальний стрес. У теорії старіння і супутні захворювання, які наносять клітинам вільні радикали, а також неможливістю компенсувати ці збитки за допомогою антиоксидантів.

Окислювальний стрес всередині мітохондрій створює порочне коло: пошкоджені мітохондрії створюють більше реактивних форм кисню, які тільки збільшують ушкодження. Відповідно до цієї теорії, збільшення кількості антиоксидантів допомагає затримати старіння і вікові захворювання.

Збільшуючи кількість антиоксидантних ферментів і запобігаючи скорочення вироблення антиоксидантів, вправи можуть сприяти уповільненню старіння. Також є свідчення, що фізична активність може перешкоджати зниженню когнітивних функцій з віком.

Вправи і когнітивні функції

Вправи покращують функціональні можливості мозку, впливаючи на синапси і нервові стовбурні клітини.

Синаптична пластичність – це зміни, які відбуваються в кількості, структурі і функціональності синапсів у відповідь на зміни в навколишньому середовищі, включаючи інтелектуальні вправи, фізичне навантаження і навіть травми, і пошкодження мозку.

Вважається, що синаптична пластичність має визначальне значення для збереження когнітивних функцій, включаючи навчання і пам’ять. Пластичність зберігається протягом усього життя, і ви можете збільшити її за допомогою вправ.

Дослідження показали, що у бігаючих щурів спостерігалося збільшення сили синапсів. Що цікаво, депривація сну знижує силу синапсів у малорухомих щурів, але не робить ніякого ефекту на щурів з рухомим способом життя.

img

Ще один важливий фактор для збереження когнітивних функцій – нейрогенез, або народження нових нейронів.

Нейрогенез – це процес, в якому нейронні стовбурові клітини диференціюються в нові нейрони. Ці щойно створені нейрони можуть потім відрощувати аксони і дендрити, і формувати синапси з іншими нейронами, вбудовуючись в функціональні нейронні схеми.

Нейрогенез в гіпокампі мозку дорослої людини – це виключно важливий процес для збереження пластичності мозку. Збільшений нейрогенез асоціюється з поліпшеними здібностями до пізнання, тоді як пригнічення виробництва нових нейронів веде до вікових змін і депресії.

Експерименти за участю тварин показали, що біг – найбільш ефективний стимулятор нейрогенеза в гіпокампі.

Інтелектуальні вправи також допомагають збільшити синаптичну пластичність, але є докази того, що фізична активність більш ефективна для створення нових нейронів в гіпокампі, ніж розумова робота.

Дослідження показують, що регулярні аеробні навантаження позитивно впливають на когнітивні функції. Експеримент, в якому взяли участь 1 820 підлітків, показав, що у тих, хто фізично активний у вільний час, мозок працює більш ефективно.

Структурна МРТ навіть показала, що регулярні аеробні вправи можуть збільшити розмір деяких відділів мозку.

Вправи важливі в будь-якому віці

Цікаво, що щури, фізично активні в юному віці, але припиняють активність в дорослому, зберігаючи при цьому чудову пам’ять на об’єкти. З іншого боку, щури, які були активні в дорослому віці, також мали хорошу пам’ять і відмінно розпізнавали об’єкти, але втрачали цю перевагу вже через кілька тижнів без фізичних навантажень.

Це показує, наскільки важливою є активність в період розвитку мозку, як це може поліпшити когнітивні функції в подальшому житті. Фізичні і розумові вправи в період розвитку можна назвати когнітивним резервом, який допоможе захистити від зниження когнітивних функцій з віком.

І ще одна важлива перевага регулярної фізичної активності – зниження стресу. Малорухливий спосіб життя – неважливо, у людини або тварини – асоціюється з уразливістю перед стресами, а фізична активність забезпечує хороший захист від стресу – здатність швидко відновлюватися і пристосовуватися.

Враховуючи, що стрес – це фактор, що впливає на появу депресії, тривоги, серцево-судинних, аутоімунних і нейродегенеративних захворювань, фізичні вправи можуть побічно захистити вас від цих хвороб і психічних розладів.

Отже, є безліч наукових доказів того, що регулярні фізичні вправи позитивно впливають на наш мозок, розум і тіло. Аеробні навантаження допомагають розширити когнітивні здібності в юності і зберегти їх в дорослому віці, захистити організм від вікових захворювань і продовжити молодість.

За матеріалами: Running From Aging – Fitness And Brain Health

Чому глибоке дихання корисне для вашого здоров’я

Коли ми дихаємо на повні груди, наші легені максимально розширюються і активніше працює діафрагма. Чому це важливо (особливо для дорослих людей), розповідаємо в цій статті.

Насправді, коли говорять про глибоке дихання, розуміти це слід буквально: повітря повинне опускатися в самі нижні відділи легень. Мова про діафрагмальне дихання, коли легкі розширюються по максимуму.

Невеликий екскурс в анатомію

Діафрагма – куполоподібний м’яз, який служить перегородкою між грудної та черевної порожнинами (зелена лінія на зображенні нижче).

diaphragm

Завдяки такому розташуванню діафрагми можна істотно змінювати положення внутрішніх органів.

На вдиху, коли діафрагма скорочується, вона звільняє простір для легких, щоб вони могли розширитися (респіраторна функція). При цьому серце і нирки зміщуються вниз, повертаючись у вихідне верхнє положення під час видиху. Цей рух має важливе значення для внутрішніх органів, так як покращує циркуляцію крові а значить і живлення тканин, і виведення відходів життєдіяльності.

Діафрагма також грає важливу роль в просуванні їжі по стравоходу (моторно-травна функція).

Рух діафрагми впливає на всі навколишні органи: з кожним глибоким вдихом ви ніби робите їх масаж.

Проблема

У дитинстві, коли ми бігаємо, стрибаємо, кричимо, співаємо, діафрагма отримує різноманітну навантаження і відмінно функціонує. Але з віком спосіб життя стає все менш рухливим, а ми – стриманіше в прояві емоцій. Тонус діафрагми знижується. У дорослої людини нормальний діапазон її зміщення (до 12-15 сантиметрів) зазвичай знижено вдвічі або навіть більше.

Рішення

Діафрагма – це просто м’яз, над тонусом якого можна працювати. Ось пара нескладних вправ.

1. Увага на живіт

Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувалася, а грудна клітка не міняла свого положення. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Якщо ви звикли дихати тільки грудьми, спочатку буде складно не зміщувати грудну клітку, але ця навичка виробляється досить швидко – як тільки ви добре відчуєте діафрагму.

2. Увага на груди

Зробіть глибокий вдих грудьми так, щоб живіт повністю здувся. На видиху ще сильніше стисніть живіт і зробіть знову вдих, підтягуючи м’язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.

З додаткових бонусів розвитку діафрагми ви отримаєте сильний голос, який додасть вам куди більш впевнений вигляд і підвищить самооцінку.

link