Тренуйтеся у себе в голові

Подумки уявляйте тренування, щоб м’язи не забували про навантаження.

Зовсім скоро настане осінь, а тому настав час привести себе в порядок. Якщо ви ще не дозріли для тренувань в залі або ранкових пробіжок на вулиці, є один дієвий спосіб для ледачих і зайнятих. Ми звикли думати, що чим більше м’язів, тим вони сильніші. Але, виявляється, сила м’язів набагато більше залежить від роботи нервової системи, ніж від їх розміру.

Дослідження, опубліковане Американським фізіологічним суспільством, показало, що розвиток м’язів відбувається навіть на уявному рівні. Двадцять дев’ять добровольців на 4 тижні помістили не домінуючі руки в циліндри, щоб вони були повністю знерухомлені. Чотирнадцятьох з них попросили уявляти, як ніби вони виконують вправи зафіксованої циліндром рукою: їм потрібно було подумки згинати й розгинати зап’ястя по 4 рази з перервою в 5 секунд 5 разів на тиждень. Решта нічого такого не робили. В кінці цього експерименту, вчені виміряли силу м’язів піддослідних. Хоча всі учасники дослідження знесилились, ті 14 осіб, які уявляли вправи, втратили помітно менше – лише 25% від колишньої сили, на відміну від інших 15 учасників, у яких рука ослабла на 45%.

Якщо ми довго не займаємося спортом, м’язи починають забувати,«як це було», через що знижується ефективність тренувань

Справа в тому, що за кожен м’яз відповідає певна ділянка мозку, тому якщо навчитися його трохи обманювати, можна досягти непоганих результатів. До того ж є м’язова пам’ять: якщо ми довго не займаємося спортом, м’язи починають забувати, «як це було», через що знижується ефективність тренувань. А якщо займатися подумки в періоди простою, то м’язи будуть пам’ятати вправи. Звичайно, не варто сподіватися на те, що ви будете місяць лежати на дивані і представляти, як гойдаєтеся в тренажерному залі, а потім в один прекрасний день прокинетеся найсильнішим атлетом. Але спробувати залишатися в тонусі, якщо немає часу на активні тренування, цілком можливо.

Як схуднути за допомогою ходьби

Хто з нас не мріяв тримати себе в тонусі без виснажливих тренувань? Ось він, шанс – тренувальний план, що включає ходьбу і дуже прості вправи, які допоможуть схуднути.

Прогулянки часом такі ефективні, що поступово стають новим спортивним трендом. Наприклад, Уїтні М. Коул, тренер з Лос-Анджелеса, створив спеціальну тренувальну програму – популярні прогулянки по пагорбах. Спеціально для журналу Фітнес він склав тренувальний план на 150 хвилин в тиждень, який допоможе вам підтримувати свою фізичну форму. Передбачається, що ви будете виконувати ці тренування 7-11 разів в тиждень.

Перше тренування: 15-хвилинна прогулянка швидким кроком

Щоденна 15 хвилинна прогулянка допоможе спалити мінімум 50 ккал. Експерти кажуть, що саме ці 15 хвилин і 50 ккал можуть стати вирішальним фактором у появі зайвих сантиметрів на талії (щось на зразок маленького камінчика, який може спровокувати лавину). Ще один плюс: після такої прогулянки вам не буде хотітися їсти, як це буває після стандартного тренування. І закривати білково-вуглеводне вікно теж не буде потрібно. По крайній мірі, так говорять дослідники з Університету Лафборо у Великобританії.

Коул рекомендує йти з темпом 5 кілометрів на годину і по можливості уникати зупинок. Поступово таку прогулянку можна довести до 45 хвилин в день. В якості додаткового вправи, які можна робити на ходу, пропонується стискати сідниці. Таким чином ви вб’єте відразу двох зайців: спалить зайві калорії і зробите свою попу пружною і округлою.

Друге тренування: 40-хвилинна розслаблююча прогулянка

Результати досліджень підтверджують позитивний вплив прогулянок на наш емоційний стан. Навіть 10 хвилин на свіжому повітрі знижують відчуття тривоги і піднімають настрій.

У своєму плані Коул пропонує 40-хвилинну прогулянку-медитацію, під час якої ви можете про себе рахувати «один, два» кожен раз, коли ваша нога торкається землі. Таким чином ви ввійдете в певний темп і не тільки спалить калорії, але і очистите свій розум від інформаційного сміття. Можна робити це в тиші, а можна скласти плей-лист з улюбленими композиціями і насолоджуватися ними під час прогулянки.

Третє тренування: 30-хвилинна жироспалююча прогулянка + зміцнення сідниць

Щоб змусити працювати наші ноги і сідниці трохи активніше, ніж під час звичайної ходьби, зовсім не обов’язково бігати або йти в гору. Наприклад, збільшення довжини кроку дасть велике навантаження на квадріцепси. Ви можете чергувати одну хвилину прискореного кроку з однією хвилиною ходьби широким кроком.

Ваша прогулянкова тренування може виглядати так:

  • 1-4 – пройдіться в помірному темпі в якості розминки.
  • 5-9 – чергуйте одну хвилину ходьби широким кроком і одну хвилину прогулянки в помірному темпі. Намагайтеся тримати поставу і дивитися вперед, а не собі під ноги.
  • 10-13 – чергуєте одну хвилину ходьби в помірному темпі і одну хвилину ходьби з випадами. Широкий крок вперед правою ногою, кут в коліні опорної ноги – 90 градусів, ліва нога зігнута, коліно практично торкається землі. Для перенесення вперед лівої ноги можна не вирівнюватися повністю, залишивши ноги напівзігнутими.
  • 14-17 – знову перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі і однією хвилиною ходьби широким кроком.
  • 18-21 – чергуйте одну хвилину ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби з випадами.
  • 22-30 – перемикайтеся між однією хвилиною ходьби в помірному темпі з однією хвилиною ходьби широким кроком протягом чотирьох хвилин. Потім протягом наступних чотирьох хвилин чергуйте хвилину ходьби в помірному темпі і хвилину ходьби з випадами. Хвилину що залишилася використовуйте для заминки – не поспішаючи прогуляйтеся.

Четверта тренування: 20-40 хвилин інтервали

Якщо ви будете чергувати ходьбу з бігом, за 20 хвилин Спалити 147 зможете замість 70 ккал Ккал, тобто в два рази більше. Заманливо, правда? Заради такого можна розбити 20- або 40-хвилинну прогулянку на 5-хвилинні відрізки і чергувати ходьбу з легким бігом

  • 1-5 – ходьба в помірному темпі для розігріву.
  • 6-10 – повторюйте наступний цикл п’ять разів: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу підтюпцем, 20 секунд максимального прискорення.
  • 11-12 – ходьба в легкому темпі.
  • 13-17 – повторюйте цикл: 20 секунд ходьби, 20 секунд бігу підтюпцем, 20 секунд максимального прискорення.
  • 18-20 – завершите тренування ходьбою в легкому темпі.

додаткові вправи

Коул радить своїм клієнтам додавати до ходьби додаткові вправи, якими можна завершити тренування, хоча б три рази в тиждень. До них відносяться:

  • Присідання в пліє. Працюють сідниці, внутрішня поверхня стегон і біцепси стегна. Рекомендується виконувати два підходи по 10 повторень в кожному.
  • Підйом на носки. Встаньте рівно, ноги разом, носки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів. Зробіть невеликий крок вправо і підніміться на носочок, одночасно стискаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення і виконаєте такий же крок вліво. Це одне повторення. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень в кожному.
  • Повороти корпусу. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки витягнуті в сторони. Починайте повертатися з боку в бік, зафіксувавши при цьому нижню частину тіла (таз не повинен скручуватися разом з корпусом). Рекомендується виконати 20 повторень.
    Нахили до ніг. Початкове положення таке ж, як і при поворотах корпусу. Максимально розгорніть корпус вліво, нахиліться і постарайтеся доторкнутися правою рукою до лівої стопи. Ліва рука при цьому витягнута вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил в праву сторону. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень.
  • Присідання з нахилами. Встаньте рівно, ноги трохи ширше плечей, носочки розгорнуті назовні під кутом в 45 градусів, руки в замку за головою. Виконайте присідання і в нижньому положенні нахиліться вправо, направляючи правий лікоть до правого коліна. Випрямитеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме на ліву сторону. Рекомендується виконати 20 повторень (по 10 нахилів в кожну сторону).
  • Відведення ноги назад. Встаньте прямо, руки витягнуті вперед. Відведіть праву ногу назад якомога далі, зберігаючи при цьому легкий нахил вперед для утримання рівноваги. Затримайте ногу вгорі буквально на кілька секунд, потім опустіть. Як тільки нога торкнеться підлоги, знову відведіть її назад. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.
  • Кола ногами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони. Підніміть праву ногу над підлогою і відведіть трохи вперед. Виконайте 10 кругових рухів правою ногою за годинниковою стрілкою. Потім зробіть 10 кругових рух лівою ногою. Рекомендується виконати два підходи по 10 повторень на кожну ногу.

Ці вправи носять рекомендаційний характер, але якщо ви хочете отримати максимальний результат, то краще включити їх в свої тренування на постійній основі.

link

Як біг допомагає захистити мозок від старіння

Регулярні вправи не тільки позитивно впливають на фігуру і здоров’я, а й допомагають поліпшити розумові здібності. Більш того, біг може відстрочити старіння і захистити від вікових захворювань.

Людина створена для бігу

Еволюція не припускала, що ми станемо малорухомими. Нашим предкам доводилося рухатися, щоб шукати їжу, вони не могли просто замовити її по телефону. Біг для полювання і видобутку їжі, вимушене голодування при нестачі їжі – в процесі еволюції людське тіло зіткнулося з цими проблемами.

У порівнянні з іншими ссавцями, люди – не сильні  спринтери. Швидкий біг вимагає від людей в два рази більше енергії, ніж від інших ссавців схожого розміру. Але, на відміну від них, люди дуже витривалі бігуни, здатні бігти багато кілометрів, використовуючи аеробний метаболізм.

Серед приматів бігом на витривалість володіють тільки люди. Така здатність рідко зустрічається навіть у чотириногих. Це наша еволюційна перевага. Біг допомагав нашим предкам підібратися до здобичі і боротися з падальщиками. Біг і ходьба на витривалість також допомагали подорожувати на великі відстані. В процесі еволюції людське тіло змінило свою форму і фізіологію, підлаштовуючись під ці навантаження. Можна сказати, що ми створені для бігу.

Переваги бігу для сучасної людини

Сьогодні біг на витривалість не є критично важливим для виживання людини, але багато людей продовжують бігати для підтримки гарної форми і здоров’я.

Регулярні вправи знижують ризик виникнення діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту і раку. Більш того, постійні аеробні навантаження можуть поліпшити роботу мозку і перешкоджають віковим захворюванням.

Біг покращує настрій і когнітивні функції. Більш активна циркуляція в периферійних тканинах стимулює нейропластичності і опір стресу на клітинному рівні. Регулярні енерговитрати під час фізичних вправ змушують мозок працювати на піку своїх можливостей.

Вправи і старіння

run-1

Вплив фізичних вправ на тривалість життя – предмет постійних суперечок. Недавні дані говорять про те, що регулярні аеробні вправи збільшують тривалість життя і уповільнюють старіння.

Відмінною рисою старіння є окислювальний стрес. У теорії старіння і супутні захворювання, які наносять клітинам вільні радикали, а також неможливістю компенсувати ці збитки за допомогою антиоксидантів.

Окислювальний стрес всередині мітохондрій створює порочне коло: пошкоджені мітохондрії створюють більше реактивних форм кисню, які тільки збільшують ушкодження. Відповідно до цієї теорії, збільшення кількості антиоксидантів допомагає затримати старіння і вікові захворювання.

Збільшуючи кількість антиоксидантних ферментів і запобігаючи скорочення вироблення антиоксидантів, вправи можуть сприяти уповільненню старіння. Також є свідчення, що фізична активність може перешкоджати зниженню когнітивних функцій з віком.

Вправи і когнітивні функції

Вправи покращують функціональні можливості мозку, впливаючи на синапси і нервові стовбурні клітини.

Синаптична пластичність – це зміни, які відбуваються в кількості, структурі і функціональності синапсів у відповідь на зміни в навколишньому середовищі, включаючи інтелектуальні вправи, фізичне навантаження і навіть травми, і пошкодження мозку.

Вважається, що синаптична пластичність має визначальне значення для збереження когнітивних функцій, включаючи навчання і пам’ять. Пластичність зберігається протягом усього життя, і ви можете збільшити її за допомогою вправ.

Дослідження показали, що у бігаючих щурів спостерігалося збільшення сили синапсів. Що цікаво, депривація сну знижує силу синапсів у малорухомих щурів, але не робить ніякого ефекту на щурів з рухомим способом життя.

img

Ще один важливий фактор для збереження когнітивних функцій – нейрогенез, або народження нових нейронів.

Нейрогенез – це процес, в якому нейронні стовбурові клітини диференціюються в нові нейрони. Ці щойно створені нейрони можуть потім відрощувати аксони і дендрити, і формувати синапси з іншими нейронами, вбудовуючись в функціональні нейронні схеми.

Нейрогенез в гіпокампі мозку дорослої людини – це виключно важливий процес для збереження пластичності мозку. Збільшений нейрогенез асоціюється з поліпшеними здібностями до пізнання, тоді як пригнічення виробництва нових нейронів веде до вікових змін і депресії.

Експерименти за участю тварин показали, що біг – найбільш ефективний стимулятор нейрогенеза в гіпокампі.

Інтелектуальні вправи також допомагають збільшити синаптичну пластичність, але є докази того, що фізична активність більш ефективна для створення нових нейронів в гіпокампі, ніж розумова робота.

Дослідження показують, що регулярні аеробні навантаження позитивно впливають на когнітивні функції. Експеримент, в якому взяли участь 1 820 підлітків, показав, що у тих, хто фізично активний у вільний час, мозок працює більш ефективно.

Структурна МРТ навіть показала, що регулярні аеробні вправи можуть збільшити розмір деяких відділів мозку.

Вправи важливі в будь-якому віці

Цікаво, що щури, фізично активні в юному віці, але припиняють активність в дорослому, зберігаючи при цьому чудову пам’ять на об’єкти. З іншого боку, щури, які були активні в дорослому віці, також мали хорошу пам’ять і відмінно розпізнавали об’єкти, але втрачали цю перевагу вже через кілька тижнів без фізичних навантажень.

Це показує, наскільки важливою є активність в період розвитку мозку, як це може поліпшити когнітивні функції в подальшому житті. Фізичні і розумові вправи в період розвитку можна назвати когнітивним резервом, який допоможе захистити від зниження когнітивних функцій з віком.

І ще одна важлива перевага регулярної фізичної активності – зниження стресу. Малорухливий спосіб життя – неважливо, у людини або тварини – асоціюється з уразливістю перед стресами, а фізична активність забезпечує хороший захист від стресу – здатність швидко відновлюватися і пристосовуватися.

Враховуючи, що стрес – це фактор, що впливає на появу депресії, тривоги, серцево-судинних, аутоімунних і нейродегенеративних захворювань, фізичні вправи можуть побічно захистити вас від цих хвороб і психічних розладів.

Отже, є безліч наукових доказів того, що регулярні фізичні вправи позитивно впливають на наш мозок, розум і тіло. Аеробні навантаження допомагають розширити когнітивні здібності в юності і зберегти їх в дорослому віці, захистити організм від вікових захворювань і продовжити молодість.

За матеріалами: Running From Aging – Fitness And Brain Health