Правило 20-4-2

Раз в півгодини вставайте мінімум на 4 хвилини і 2 хвилини виконуйте фізичні вправи.

Не секрет, що сидячий спосіб життя, характерний для багатьох сучасних професій, погано впливає на здоров’я – серед можливих наслідків вчені називають, наприклад, рак і діабет. Однак просто обладнати офіси столами для роботи стоячи недостатньо.

«Суть полягає у тому, що потрібно чергувати сидячу роботу і фізичні вправи. І сидіти, і стояти цілий день – однаково погано », – заявив Алан Хедж, професор ергономіки Корнельського університету. На основі своїх досліджень Хедж пропонує стежити за тим, щоб на кожні півгодини робочого часу припадало вісім хвилин роботи стоячи і дві хвилини для найпростіших фізичних вправ – прогулянок або розтяжки.

Інше дослідження, проведене на замовлення міністерства охорони здоров’я Великобританії, показало, в яких пропорціях краще поєднувати сидячу роботу і фізичну активність. Для того щоб не завдавати шкоди здоров’ю, потрібно працювати стоячи, ходити або гуляти на свіжому повітрі 4 години на день, з них 2 години – в робочий час. Досягти цього можна, поєднуючи роботу сидячи і стоячи або перериваючись на фізичні вправи.

Для того щоб запобігти наслідкам сидячої роботи, необов’язково встановлювати спортивні рекорди або вибирати травматичні види спорту. Допоможуть будь-які, навіть найменші зусилля: стояти в громадському транспорті, частіше підніматися по сходах або навіть просто багато ходити – як показали трирічні спостереження за 13 000 жінок, менш терплячі в результаті виявлялися здоровішими.

Джерело: quora.com

Їжте в один і той же час

З сьогоднішнім темпом життя буває складно встигнути все за день. Тому багато хто працює  ночами або навчається, їздить за продуктами, заправляє машину. Це збиває наші біоритми, що відповідають за сон і неспання – і призводить до серйозних проблем. Дослідження показали, що харчування вночі, коли організм повинен відпочивати, негативно впливає не тільки на вагу і фігуру, а й на пам’ять.

Крістофер Колуелл, співробітник Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, провів разом з колегами дослідження. Під час нього мишей привчили до природного для них режиму – денного сну і нічного активного дня. Потім мишей розділили на дві групи: миші з першої групи їли вдень (в той час, коли вони повинні спати), а миші з другої групи їли вночі. Миші з порушеним режимом харчування спали, їли і важили стільки, як і при звичайному режимі, проте інтервали сну і неспання трохи змістилися. Потім вчені провели інше випробування: вони помістили мишей в коробку і поклали туди два об’єкти – один вже знайомий мишам і один новий – і подивилися, скільки часу знадобилося миші, щоб вивчити їх.

Суворий режим харчування вбереже вас від проблем зі сном, а ще, цілком ймовірно, збереже ваші пізнавальні здібності

З’ясувалося, що у мишей з порушеним режимом харчування помітно погіршилася пам’ять. Інші досліди показали, що ці миші гірше пам’ятають події, які вселяли в них страх, а також повільніше розуміють. Поки не вдалося точно встановити, як впливають порушення режиму харчування на людей, але краще не ризикувати і не намагатися його дотримуватися. Як мінімум це вбереже вас від проблем зі сном, а ще, цілком ймовірно, збереже ваші пізнавальні здібності. Тим більше що вчені з’ясували: до тих самих наслідків для людини призводить джетлаг (порушення ритму організму через різкі зміни часових поясів після перельоту).

Джерело: livescience.com

Як лягати спати вчасно?

Вимикайте всі працюючі гаджети в призначений час перед сном: так ви зможете звикнути лягати спати вчасно.

Після безтурботних днів і безсонних ночей майже всім доведеться повернутися в нормальний режим і знову навчитися засинати вчасно, щоб вранці бадьоро підніматися і йти на роботу. Нескладно зважитися піти спати раніше, але заснути вдається не завжди.

Щоб полегшити собі життя і поступово знову звикнути до режиму дня і ночі, примусово вимикайте всі працюючі прилади. Для цього встановіть програму, яка буде автоматично вимикати комп’ютер в призначений час. Завдяки попередженням ви будете розуміти, що залишилося ще трохи часу і потрібно швидше встигнути доробити справи, щоб відправитися спати вчасно. Можна придбати і автоматичний таймером вимикання світла: рівно опівночі всі лампочки в будинку згаснуть, ви відкладет книжку і зможете вчасно заснути.

Ми ж ставимо будильник на ранок, щоб прокидатися в певний час, чому б не ставити його і на вечір, щоб засинати в один і той же час?

Багато з нас засинають з телефоном в руках. Щоб не витрачати дорогоцінний час на перегляд фотографій в Instagram або безглузді листування, а заснути раніше, встановіть собі будильник-нагадування. Ми ж ставимо будильник на ранок, щоб прокидатися в певний час, то чому б нам його не поставити на вечір. Щоб засинати вчасно?Все це вийде не відразу, але з часом ви звикнете і ввійдете в потрібний ритм життя, не відчуваючи себе не виспаним, розбитим і нещасним щоранку.

Джерело: chriskresser.com

Як позбутися від шкідливих звичок

Більше 40% всіх дій за день ми здійснюємо на автоматі. І багато хто з них не йдуть нам на користь. Здається, що позбутися від шкідливих звичок дуже непросто. Але існують секрети, які допоможуть з легкістю розірвати порочне коло.

1. Змініть лише одну шкідливу звичку

Часом вам здається, що все ваше життя – це скупчення шкідливих звичок, і ви нарешті розумієте, що настав час все змінити. Так, починаючи з завтрашнього дня. Якийсь час ви тримайтеся, потім говорите: «Один раз не рахується». А потім зривається.

Спробуйте почати з малого: зосередьтеся на одній звичкою за раз. Поступово ви зможете позбутися від усіх.

Чарльз Дахігг (Charles Duhigg) в книзі «Сила звички» радить думати про зміни як про довгостроковий проект. Якщо ви спробуєте змінити всі звички відразу, велика ймовірність, що все дуже швидко вийде з-під контролю. Зараз вас може засмучувати той факт, що на порятунок від шкідливих звичок потрібно вісім-дев’ять місяців. Але подумайте про те, який величезний вплив це матиме на все ваше подальше життя. Варто витратити місяць, щоб змінити одну звичку. Ви будете отримувати вигоду від цього протягом наступних десятиліть.

Не потрібно докорінно змінювати своє життя. Просто позбудьтеся від однієї шкідливої звички. Дайте собі на це місяць, а потім переходите до наступної.

2. Не зупиняйтеся відразу, просто рахуйте

donuts

Не прагніть відразу ж кинути звичку раз і назавжди. Не намагайтеся позбутися від звички – позбудьтеся від мінливості.

Іншими словами, не намагайтеся в одну мить кинути палити – намагайтеся викурювати однакову кількість сигарет в день. Або перевіряйте Facebook не більше своїх звичайних 90 разів на годину. Таке невелике зусилля з часом призведе до повного позбавлення від звички.

Це підтверджено експериментами. Психолог Говард Рейчлін (Howard Rachlin) в своєму дослідженні довів, що, зосередившись на постійності звички, а не на ній самій, ви швидше за досягнете успіху. Курці, яких попросили викурювати однакову кількість сигарет в день, поступово починали викурювати менше, навіть якщо вони стверджували, що не збираються кидати.

Якщо ви просто будете приділяти більше уваги числам, це призведе до великих змін. Виявилося, що підрахунок калорій на етикетках перед прийомом їжі впливає на зниження ваги більше, ніж вправи. Випробовувані, які читали склад продукту і підраховували калорії, зазвичай скидали більше, ніж ті, хто просто робив вправи. Тобто ви ще швидше зможете позбутися від зайвих кілограмів, якщо будете читати етикетки, і робити вправи.

Не потрібно відразу відмовляти собі у всьому. Просто звертайте увагу на цифри і продовжуйте вести себе погано. Але обов’язково вимагайте сталості.

3. Не міняйте себе, міняйте своє оточення

mobile addiction

Кожен день я встановлюю Instagram на свій телефон і кожен день видаляю його. Звучить ненормально? Насправді ні. Це найпростіший спосіб перевіряти його один раз в день. Мені більше не хочеться перевіряти Instagram за 600 разів на день. Потрібно докласти зусиль, щоб завантажити його. І це ще один великий секрет по позбавленню від шкідливих звичок.

Не міняйте себе. Міняйте контекст. Звички затягують нас через тригерів в навколишньому середовищі. Позбавляючись від тригерів або зменшуючи їх вплив, ви з меншою ймовірністю опинитеся втягнуті в небажану поведінку. Оточення впливає на вас набагато більше, ніж ви думаєте.

Навколишнє середовище впливає на нас. На думку Дена Аріелі (Dan Ariely), професора поведінкової економіки, це одне з найважливіших відкриттів соціальних наук за останні 40 років. Якщо ви підходите до буфету і їжа там розставлена одним способом, ви будете їсти одне. Якщо їжа розставлена по-іншому, ви будете їсти інше. Ми думаємо, що приймаємо рішення самостійно, але в значній мірі на нас впливає навколишнє середовище. Ось чому ми повинні думати про те, як змінити речі навколо себе.

Тримайте те, що вас приваблює, подалі від себе. Письменник Шон Ачор (Shawn Achor) радить застосовувати правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб до вашої шкідливою звичкою було важче приступити, і шанси на те, що ви візьметеся за неї, помітно знизяться. Занадто багато дивитися телевізор? Виймайте батарейки з пульта. Затримка в 20 секунд, яка буде потрібно для їх повернення на місце, призводить до того, що люди починають рідше включати ТБ.

Не потрібно міняти себе прямо зараз. Міняйте речі навколо вас.

4. Розслабтеся

relax

Що найчастіше підштовхує вас до шкідливих звичок? Стрес. Якщо ви будете розслаблені, ваш мозок швидше прийме вірне рішення, стверджують нейробіологи.

Стрес послаблює префронтальну кору, а у цій частині мозку не нескінченні ресурси. Вона не може весь час бути пильною. Поки вона втрачає частину уважності через стрес, підключається смугасте тіло, яке радить вам випити пива або з’їсти печиво. Але якщо ви позбудетеся від стресу, то префронтальная кора зможе утримувати ваші звички під контролем.

Не тисніть на себе. Залишайтеся спокійними, і ваша поведінка зміниться в кращу сторону.

5. Не усувайте погані звички – замінюйте їх

Коли ви говорите слова «Я більше ніколи не буду робити …», ймовірність того, що ви зробите це знову, збільшується.

Чарльз Дахігг в книзі «Сила звички» пише, що всі дослідження цієї теми сходяться в одному: шкідливі звички не можна просто усунути, але їх можна підмінити. Коли відчуваєте нав’язливе бажання пожувати, покладіть в рот не булочку, а жуйку без цукру. Тригер той же, бажання задоволено, але ви замінили небажану поведінку хорошим.

Ми знаємо, що звичку не можна вирвати з коренем – її потрібно замінити. І ми знаємо, що більшість звичок легко піддається трансформації, коли застосовується золоте правило зміни звичок: якщо ми збережемо той же тригер і ту ж нагороду, нова поведінка стане звичкою.

Подумайте, які тригери провокують погану поведінку, а потім замініть вашу звичайну реакцію на нову, яка буде давати вам іншу (але все ж приємну) нагороду.

6. «Якщо» і «тоді»

Простий план допоможе вам встояти перед спокусою. Що ви робите перед тим, як беретеся за шкідливу звичку? Наприклад: «Кожен раз, коли я сідаю на диван, я нескінченно довго торчу в інтернеті». А тепер використовуйте ці два слова, щоб скласти крихітний план: «Якщо я сідаю на диван, тоді я беру з собою книгу».

Планування – це дійсно сильне засіб, який допоможе вам досягти будь-якої мети: від дієт і вправ до ведення переговорів і тайм-менеджменту. Ваші шанси на успіх значно збільшаться, якщо ви заздалегідь продумає конкретні дії для досягнення своєї мети ( «Якщо зустріч закінчиться о четвертій годині, я повернуся в офіс і зроблю всі заплановані телефонні дзвінки»).

Занадто просто, щоб бути правдою? Нічого подібного.

В ході експерименту було встановлено: 91% випробовуваних, які складали маленькі плани, продовжили регулярно робити вправи. З групи «неплануючих» – тільки 34%. Подібні результати були отримані і в експериментах по впровадженню звички піклуватися про власне здоров’я. Щомісячним самообстеження молочної залози продовжили займатися 100% випробовуваних з групи «планувальників» (в порівнянні з 53% людей з групи, які не займаються плануванням), а щорічним скринінгом раку шийки матки – 92% з групи, що займається плануванням (проти 60% з групи без планування).

Всього два слова – «якщо» і «тоді» – відкривають перед вами величезні можливості.

7. Прощайте себе

bite-donuts

Можливо, ви зірвалися. Нічого страшного, це нормально. Майте на увазі, що старі звички можуть повертатися. Розцінювати це як тимчасовий крок назад, а не як причину відмовитися від усього наміченого в цілому.

Наприклад, ви пообіцяли собі, що не будете їсти печиво. І ось ненароком його з’їли. Це не означає, що вся дієта зірвана. Дієта закінчиться, коли ви з’їсте одне печиво, скажете: «Я здаюся», а потім будете наминати все пачку.

Що робити, коли ви втратили над собою контроль? Пробачити себе і рухатися далі.

Самокритичність тягне за собою спад мотивації і зниження здатності до самоконтролю. Також це один з головних показників, що насувається депресія. На противагу цьому лояльне і добре ставлення до себе призводить до збільшення мотивації і кращого самоконтролю.

Ви намагаєтеся поліпшити своє життя, і нічого страшного, якщо іноді спотикаєтеся.

На закінчення

Отже, ось секрети, які допоможуть вам позбавитися від шкідливих звичок:

  • Одну за раз. Зосередьтеся на одній з поганих звичкою в місяць, і через рік ви будете іншою людиною.
  • Не зупиняйтеся, просто підраховуйте. Не намагайтеся відразу позбутися поганої звичці. Досягніть сталості в своїх пристрастях.
  • Не міняйте себе – міняйте оточення. Правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб повторювати шкідливу звичку стало трохи важче.
  • Розслабтеся. Через стрес шкідливі речі стають привабливішими. Зберігайте спокій, і ваша поведінка зміниться в кращу сторону.
  • Не позбавляйтеся, а підміняйте. Ви не можете повністю викорінити шкідливі звички, але вам під силу замінити їх на нові.
  • Простий план зі словами «якщо» і «тоді» допоможе вам не піддатися спокусі.
  • Прощайте себе. Самобичування тільки погіршить ситуацію. Добре ставлення до себе допоможе повернутися на правильний шлях.

І ще одна порада наостанок. Тиск з боку – це навіть добре, якщо використовувати його в стратегічних цілях. Мама хотіла, щоб в школі ви спілкувалися з хорошими хлопцями, тому що вони подають хороший приклад для поведінки? Мама була права.

Це теж дуже проста рекомендація. Спілкуйтеся з людьми, на яких хочете бути схожими. Проводьте більше часу з продуктивними друзями. Хочете бути в формі? Постійно спілкуйтеся зі знайомими, одержимими на тренажерних залах і здоровому харчуванні.

Згодом ви переймаєте звички в їжі, способі життя і навіть кар’єрні устремління у тих, з ким проводите час. Якщо ви перебуваєте в групі людей, які ставлять собі дійсно високі цілі, будете прагнути до того ж. І навпаки, якщо ваші друзі не амбітні, то і ви знизите власні стандарти.

І вистачить розмов. Зараз саме час написати тому, на кого ви хочете бути схожі, і домовитися про зустріч. Друзі не просто роблять нас щасливішими. Вони допомагають нам стати кращими.

link

Вітаміни для дітей: де брати і як вживати

Розберемося, як правильно вживати вітаміни, які симптоми сигналізують про їх нестачі і з яких продуктів потрібно складати дитячий раціон, якщо важливих речовин не вистачає.

Усе найкраще – дітям, а вітаміни – це добре. Без вітамінів організм не може працювати, тому вони нам і потрібні.

Вітаміни – низькомолекулярні органічні сполуки різної хімічної природи, необхідні в незначних кількостях для нормального обміну речовин і життєдіяльності живих організмів.

Великий енциклопедичний словник

Хоча деякі вітаміни синтезуються кишковою мікрофлорою або формуються під дією ультрафіолету, в основному ми отримуємо їх з їжі або з аптечних препаратів.

Що потрібно знати, щоб вітамінів завжди вистачало

  • Вітаміни краще отримувати з їжі, а не з баночок. Зовсім не тому, що в продуктах все «натуральне», а в препаратах – «хімія». Просто збалансований раціон потрібен взагалі всім і завжди.
  • Вітамінні добавки потрібні, коли у дитини є підвищені навантаження (тренування, інтенсивна навчання, стреси) або коли дитина часто хворіє.
  • Добавки у вигляді аптечних препаратів потрібні, коли є реальний ризик захворювань. Наприклад, в нашій країні є сенс восени і взимку пити вітамін D. Занадто мало сонця ми отримуємо, коли майже вся шкіра закрита одягом, а небо затягнуте хмарами.
  • Можна обійтися без екзотичних фруктів і овочів. Та ж капуста не поступається по корисності лимонів.
  • Чим менше обробка продукту, тим більше в ньому вітамінів.
  • Вітаміни не накопичуються в організмі на тривалий термін. Жиророзчинні виводяться повільніше, водорозчинні – швидше. Влітку побільше ягід, щоб «запастися вітамінами» але це марно. Адже добре харчуватися потрібно завжди.

Чи потрібно їсти все і відразу

Взаємодія між мікроелементами – складна система. Одна речовина може посилити або придушити дію іншого.

Найвідоміші приклади відносяться до вітамінів групи B. B12 потрібно приймати окремо від В1, щоб не провокувати алергічні реакції, і окремо від В6 і С, щоб їх вплив один на одного не зруйнувало мікроелементи. В6 і В1 – теж не кращий вибір для одночасного вживання.

Щоб організм засвоїв максимум корисного, продукти з вмістом вітамінів-антагоністів потрібно їсти з перервою в кілька годин, тобто розподілити їх на сніданок, обід і вечерю.

Вітаміни взаємодіють і з мінералами. B6 прекрасно поєднується з магнієм, а В9 заважає всмоктуванню цинку. Так що якщо педіатр радить приймати вітамінно-мінеральні комплекси, то купуйте такі, в яких сполучуваність вже врахували. І не намагайтеся з’їсти всі корисні продукти за один прийом їжі, складіть меню на день.

Що і коли потрібно їсти

Серйозні випадки авітамінозів, коли через нестачу вітамінів розвиваються хвороби, зустрічаються рідко. А невелика недостатність – частіше. Але ця нестача вдало маскується під самі різні хвороби та стани здоров’я.

Дитина часто хворіє

У нас широко поширена думка, що для «зміцнення імунітету» потрібно більше вітаміну С. А Всесвітня організація охорони здоров’я вважає, що дефіцит вітаміну А куди сильніше впливає на сприйнятливість до інфекцій.

Спробуйте зробити хліб з моркви. Якщо дитина не любить моркву – не біда, вітаміном А і каротином багаті всі помаранчеві овочі.

Продукти з вітаміном А і каротином: печінка, масло, обліпиха, шипшина, перець, гарбуз, томати, петрушка.

Дитина швидко втомлюється і погано засвоює інформацію

Один з винуватців такого стану – вітамін В1, точніше, його нестача. Якщо у дитини при цьому кровоточать ясна при чищенні зубів, то це може говорити про брак вітаміну С. Як ми вже згадували, його багато в капусті і цитрусових.

Продукти з вітаміном B1: горох, горіхи, вівсянка, зерновий хліб.
Продукти з вітаміном C: шипшина, щавель, лимон, агрус, петрушка, редис, смородина.

Дитина дратівливий і сонливий

Порушення в роботі нервової системи взагалі часто пов’язані з нестачею вітамінів групи В. Спати і лаятися хочеться від нестачі B6, якщо при цьому пропадає апетит, то B12 теж потрібно додати в раціон.

Продукти з вітаміном B6: горіхи, крупи, томати, зерновий хліб, червоний солодкий перець.
Продукти з вітаміном B12: печінка, м’ясо, молоко, риба, яйця, сир.

Лущиться шкіра і постійно обвітрені губи

Такі симптоми підказують, що потрібно налягати на вітамін B2, тобто на м’ясо, яйця, зелені листові овочі.

Продукти з вітаміном B2: печінку, молоко, яйця, шпинат, брюссельська капуста, риба.

Блідість, слабкість і анемія, у дитини розшаровуються нігті, волосся тьмяне

Можлива причина таких симптомів – нестача фолієвої кислоти (вона ж вітамін B9). Вона міститься в зелених листових овочах і апельсиновому соку.

Продукти з вітаміном B9: шпинат, горіхи, капуста, крупи, баклажани, зелений цибуля, апельсини, яблука.

Повільне ріст, пітливість, сутулість, м’язова слабкість

Такі ознаки можуть вказувати на брак вітаміну D. Не варто говорити про ознаки рахіту у дітей – по ідеї, якщо вони присутні, їх мусить зауважити лікар на регулярному огляді. Але вітамін D потрібен не тільки немовлятам.

Кращий спосіб отримати вітамін D – прогулянки під сонцем. Природно, не під прямими гарячими променями, щоб не доводити до опіку. Думаєте, як відірвати дитину від комп’ютера і відправити на вулицю? Згадайте ігри, через які не хотілося йти додому до пізньої ночі.

Дерматити, порушення травлення

Почервоніння на шкірі, які поєднуються з труднощами перетравлення, а також з загальмованістю і млявістю, можуть вказувати на брак вітаміну PP (він же B3, він же нікотинова кислота). Більше горіхів! Але частіше нестача вітаміну PP виникає через порушення в роботі кишечника. Не забувайте про йогурт, який містить пробіотики: вони не тільки впливають на травлення, але і сприяють виробленню вітаміну K.

link